8 способов как справиться с депрессией

• 20 ноября 2023
• 717
• Статьи

Депрессия — распространенное и серьезное состояние психического здоровья, которое может мешать чувствовать себя счастливым, довольным или мотивированным в любой ситуации. Причины депрессии включают широкий спектр факторов, таких как стресс, генетика, изменения в гормонах или химическом составе мозга. Однако наличие способов для преодоления депрессии может дать вам возможность вернуться к жизни и сохранить хорошее состояние здоровья на долгие годы.

Вот восемь способов преодолеть депрессию, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше и снова стать лучшей версией себя:

1. Спорт

Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения дают значительное количество преимуществ, когда речь идет о вашем здоровье, и это один из лучших способов борьбы и преодоления депрессии. Во-первых, физические упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — естественные химические вещества «хорошего самочувствия», которые уменьшают боль и повышают уровень счастья. Термин «эйфория бегуна» описывает чувство эйфории, которое люди испытывают от высвобождения эндорфинов после длительных аэробных упражнений.

Упражнения также помогают регулировать ваши гормоны, способствуют хорошему сну и могут повысить уверенность и самооценку — все это является эффективным способом уменьшить депрессию. Исследователи даже обнаружили, что физические упражнения способствуют росту нервных клеток в головном мозге и улучшают их связи для облегчения депрессии.

Если вы сейчас не тренируетесь регулярно и не знаете, с чего начать и что делать, попробуйте найти фитнес-приложение, которое поможет вам найти тренировки, которые вам действительно понравятся. Также можно записаться на посещения специальных спортивных секций.

2. Еда

Ешьте здоровую пищу. Люди часто упускают из виду, как питание влияет на психическое здоровье. Некоторые продукты могут оказывать значительное положительное или отрицательное влияние на ваше настроение. Часть худших продуктов для психического здоровья:

• Сахар
• Трансжиры
• Обработанные пищевые продукты
• Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, пончики и пирожные

Любой из этих продуктов может вызвать всплеск сахара в крови, что способствует воспалению и увеличивает риск сердечных заболеваний, а все это взаимосвязано с депрессией.

Здоровые цельные продукты:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Семена
• Листовая зелень
• Рыба
• Птица

Они насыщены питательными веществами, которые естественным образом повышают энергию, обмен веществ и настроение. Эти продукты могут помочь вам поддерживать здоровый гормональный баланс и уменьшить симптомы, связанные со стрессом и депрессией.

В дополнение к здоровой пище, убедитесь, что едите регулярно в течение дня и не пропускаете приемы пищи. Голод вызовет снижение уровня сахара в крови и повышение уровня кортизола и адреналина. Употребление здоровой пищи в течение дня может эффективно помочь как при депрессии, так и при других заболеваниях.

3. Солнце

Принимайте солнечные ванны. Дополнение к стимуляции выработки в организме витамина D солнечный свет повышает уровень серотонина, который поднимает настроение и может дать вам спокойный и сосредоточенный ум. Получение небольшого количества солнечного света каждый день — с солнцезащитным кремом для защиты вашей кожи — также может помочь вам лучше спать по ночам и снизить риск таких заболеваний, как рак внутренних органов и рассеянный склероз.

Пятнадцати минут прямого воздействия солнечных лучей каждый день достаточно для борьбы с депрессией. Каждое утро открывайте шторы и жалюзи в своем доме и выходите на улицу, чтобы передохнуть, если вы обычно проводите большую часть дня в помещении. Если вы страдаете от типа депрессии, называемого сезонным аффективным расстройством, или живете в таком регионе, где дневной свет минимален длительный промежуток времени, приобретите прибор для светотерапии, который имитирует естественный дневной свет.

4. Сон

Увеличьте качество сна. Ночь качественного сна может сделать вас счастливыми, мотивированными и несокрушимыми. Сон позволяет вашему разуму перезагрузиться и освежить тело, что помогает сбалансировать гормоны и химические вещества мозга. Лишение сна же может вызвать резкий скачок уровня кортизола и, как было доказано, способствует широкому спектру заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца, а также депрессию.

Тревога и беспокойство — распространенные симптомы депрессии, которые могут повлиять на вашу способность хорошо высыпаться ночью. Может быть еще труднее преодолеть депрессию, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном. Общие симптомы депрессии также включают раннее пробуждение, бессонницу и беспокойный сон.

Чтобы быстрее заснуть, позаботьтесь о том, чтобы среда для сна была максимально комфортной. Уменьшите температуру комнаты, приобретите удобные простыни и избегайте кофеина и ночных закусок перед сном. Вы также можете попробовать медитацию осознанности, ароматерапию или технику дыхания.

5. Психологические и телесные практики

Воспользуйтесь консультацией психолога или психологическими практиками. Современные практики и психологические техники могут оказать не просто положительное влияние, но и поддержать и даже избавить от состояния психо-эмоциональной нестабильности. Медитация – позволит освободить голову и расслабить тело. Флоатинг – современный способ поддержать тело и душу. Расслабление в теплой соленой воде, позволяет балансировать, не ощущая своего тела, отключить внешние раздражители.

6. Хобби

Занимайтесь тем, что делает вас счастливым. Найти способ вернуться к счастью можно, даже если депрессия вызывает у вас грусть, вину, безнадежность или усталость. Общее недовольство и потеря интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, являются симптомами депрессии. Однако вы можете разорвать этот порочный круг, делая небольшие ежедневные шаги к возобновлению хобби или занятий, которые раньше приносили вам радость или чувство выполненного долга.

Попробуйте взять новую книгу любимого автора, выразить себя через музыку или искусство, или запланируйте поход в музей, кино или даже кафе. Если в настоящее время в вашей жизни нет надежной сети поддержки, запишитесь на уроки кулинарии или посетите студию йоги, чтобы сбалансировать свое тело и разум.

7. Режим

Разработайте твердый распорядок дня. Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным или не иметь никакого контроля над своей жизнью и направлением, в котором она движется. Внедрение структуры в свою жизнь и разработка распорядка дня могут помочь вам восстановить чувство контроля и оптимизма в способности направлять свою жизнь в том направлении, которое вы выбрали. Распорядок дня также помогает вам оставаться занятым и дает вашему разуму меньше времени думать о тревогах или потерях.

Наметьте ваши ежедневные действия в планировщике или записной книжке, с указанием времени рядом с каждым действием. Записывая время, когда будет начинаться то или иное действие в вашем распорядке, вы сможете структурировать свою жизнь. Это облегчает выполнение запланированных дел, даже когда депрессия заставляет вас остаться дома.

В конце каждого дня также полезно подумать о том, как каждое действие повлияло на ваше настроение, используя шкалу от 1 до 10. Сохранение этой практики может помочь вам определить, какие действия обычно являются положительными, а какие способствуют депрессии. Вы можете использовать это понимание, чтобы изменить свой распорядок или образ жизни и улучшить свое психическое здоровье.

8. ЗОЖ

Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь, при регулярном употреблении в больших количествах, истощает питательные вещества в организме и вызывает колебания химических элементов в мозге. Это увеличивает риск депрессии. Многие люди, которые борются с депрессией, обращаются к алкоголю, чтобы избежать или заглушить симптомы печали или горя. Однако алкоголь может на самом деле усугубить симптомы депрессии или даже стать первоначальным триггером, вызвавшим ее начало.

Если вы страдаете депрессией, ограничьте потребление алкоголя или вообще прекратите пить — по крайней мере, пока не почувствуете себя лучше. Алкоголь — это только кратковременное избегание. В долгосрочной перспективе он не излечит депрессию и, скорее всего, усугубит симптомы. Если вам хочется выпить, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и проветрить голову, прогуляйтесь или отвлекитесь музыкой или книгой, пока тяга не утихнет.

Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, а также вы страдаете от депрессии, есть много источников помощи, включая специалистов. Специалисты по лечению алкоголизма могут поговорить с вами о том, как одновременно преодолеть депрессию и злоупотребление алкоголя.

Придерживайтесь этих способов преодоления депрессии, и вы заметите, как жизнь начнет наполняться красками. Только от вас зависит качество жизни, и только вы сможете победить это заболевание, что поразило ваши разум и тело.

Как бросить курить?

«Про антидепрессанты» - психотерапевт Аркадий Кузнецов

Психотерапевт Аркадий Кузнецов про опасные детские игрушки